Übungen

Die richtige Übungswahl für Prothesenträger
Als ich mit dem Training angefangen habe, habe ich eigentlich nur Übungen an der Maschine gemacht. Das würde ich mehrheitlich auch jetzt noch so machen. Maschinen sind perfekt um eine sogenannte „mind-muscle connection“ aufzubauen. Das bedeutet nichts anderes als das man einen Muskel bewusst anspannen und spüren kann. Nun ist es so, dass einige Maschinen mit beiden Händen gleichzeitig bedient werden und somit beide Körperhälften zusammenarbeiten müssen. Das Problem hierbei ist die Effizienz unseres Körpers, denn statt, dass die schwächere  Seite einfach zuerst ermüdet, wird die sonst schon stärkere Seite mehr mitarbeiten und somit mehr Last übernehmen im Vergleich zur schwächeren Seite. Wenn man nun ein gutes Muskelgefühl entwickelt hat, kann man dem ziemlich gut entgegenwirken, indem man sich mehr auf die schwächere Seite fokussiert. Beherrscht man dies nicht sind Dysbalancen vorprogrammiert und die stärkere Seite wird immer stärker, während die schwächere Seite nur ein minimales Wachstum erfährt (aus eigener Erfahrung). Deshalb würde ich heute als Prothesenträger von Anfang an möglichst auf unilaterale Maschinen, sprich Maschinen an welchen beide Seiten unabhängig voneinander trainiert werden, zurückgreifen, um einer Dysbalance bestmöglich entgegenzuwirken. Ich hatte die Brust am Anfang zum Beispiel immer mit bilateralen Übungen trainiert  und konnte schnell feststellen, dass meine sonst schon starke rechte Brust viel schneller an Muskelmasse zulegte als meine linke Brust. Erst als ich einarmiges Bankdrücken und Kabelzüge (siehe Videos) ins Training mit einbaute konnte ich diesen Unterschied beinahe ausgleichen.

Ausserdem habe ich zu lange mit komplexeren Übungen wie zum Beispiel Freihantelübungen gezögert, da ich immer dachte ich war noch nicht so weit und ich zu viele „Fail-Videos“ auf Youtube gesehen hatte 🙂 Jetzt weiss ich, dass diese Übungen sowieso nicht leicht zu erlernen sind, egal wie lange man an Maschinen trainiert. Fakt ist, dass genau diese Übungen die meisten Erfolge bringen.

Ich werde hier einige meiner liebsten Übungen zeigen, die ich gerne mit euch teilen möchte. Die Videos habe ich nicht ohne Grund mit nacktem Oberkörper gedreht, denn ich denke das Wichtigste ist meine Haltung während der Übung und die sieht man nun mal schlechter mit einem T-shirt. Ich habe keine Ausbildung im Fitnessbereich und kann darum nicht garantieren, dass ich jede einzelne Übung perfekt ausführe. Bitte behaltet dies im Hinterkopf.

Ich möchte mich recht herzlich beim Localfit-Team bedanken, da sie mir die Erlaubnis gegeben haben die Videos in ihrem Gym in Bremgarten zu drehen und meine Idee von Anfang an unterstützten. Ich trainiere nun seit über 2 Jahren dort und finde nicht nur die Atmosphäre super toll und motivierend, sondern auch die Geräte, die top modern sind und gut gepflegt werden.

Aufwärmen und stärken der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht aus 4 Muskeln, die für die Stabilisation des Oberarmknochens dienen. Sie halten den Gelenkkopf in der Gelenkpfanne. Wir trainieren im Krafttraining aber meistens  nur die innere Rotation, weshalb die äussere Rotation meist nicht aktiv genug ist oder zu wenig gut ausgebildet ist, das Gelenk unter grossen Belastungen zu stabilisieren. Dabei kann es passieren, dass der Raum für die darüberliegenden Sehnen zu eng wird und die Sehnen dadurch unter Belastung eingeklemmt werden. Langfristig kann es so zu Entzündungen kommen und die Sehnenansätze stark beschädigen.

Um dies zu vermeiden trainiere ich auch immer die äussere Rotation vor meinem Brusttraining, um diese Muskeln zu stärken. Ich mache die beiden oben aufgeführten Übungen nacheinander und insgesamt 3x pro Arm mit 6-8 Wiederholungen pro Satz.

Hinweise zur ersten Übung:
Bei der ersten Übung sollte der Ellbogen immer am Körper anliegen und die Drehung soll aus dem Oberarm kommen. Wenn die Übung richtig ausgeführt wird, sollte ein leicht unangenehmes Ziehen am Schulterblatt auftreten. Lieber mit sehr wenig Gewicht starten aber die Übung korrekt ausführen!

Hinweise zur zweiten Übung:
Bei der zweiten Übung soll der Oberarmknochen unbedingt immer parallel zum Boden ausgerichtet werden. Ansonsten übernimmt der stärkere obere Nacken die Funktion. Wenn die Übung richtig ausgeführt wird, sollte ein leicht unangenehmes Ziehen am Schulterblatt auftreten.

 

Latzug-Varianten

Da die Stärkung der Rückenmuskulatur viel zur Verbesserung der Fehlhaltung beiträgt, sollte ihm auch eine grosse Beachtung geschenkt werden.

Hinweise zu beiden Übungen:
Beim Latzug ist es wichtig die Schultern während der gesamten Bewegung unten zu halten und die Spannung halten. Es kann hilfreich sein, sich selbst bei der Ausführung zu filmen, um zu sehen wie die Haltung ist. Am Anfang wird sich eine richtige Haltung seltsam anfühlen und dieses Gefühl kann man sich dann merken. Denn so weiss man bei welchem Gefühl die Schultern richtig ausgerichtet sind. Mit der Zeit wird dies aber zum Automatismus.

Ich führe diese Übung mit moderatem Gewicht aus mit Wiederholungen zwischen 10 und 12 und jeweils 3 Sätzen, um den Latissimus wirklich spüren zu können und ihn komplett zu kontrahieren am Ende der Bewegung. Ein guter Ansatz wie weit man die Stange ziehen soll ist die Kinnhöhe. Dies hängt aber stark von der eigenen Anatomie ab. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Schultern am Ende der Bewegung nicht rotieren, ansonsten wirken starke Kräfte auf die Rotatorenmanschette.

Ruder-Varianten für den mittleren und oberen Rücken

Ruderübungen eigenen sich hervorragend zur Entwicklung des mittleren und oberen Rückens, da sie je nach Ausführung den mittleren Trapez, den Rhomboiden, den Latissimus und die hintere Schulter treffen.

Hinweise zur beiden Übung
Der Ellbogen sollte möglichst nahe am Körper vorbeigeführt werden, ansonsten lastet das Gewicht praktisch nur auf der hinteren Schulter und der Latissimus wird gar nicht aktiviert. Ausserdem kann es helfen sich vorzustellen mit dem Ellbogen zu ziehen statt mit der Hand, so wird die Aktivität des Bizepses minimiert. Bei beiden Übungen ist es wichtig die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenzuziehen, um die maximale Aktivierung zu erreichen.

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Ausführung ohne Schwung erfolgen kann. Ich bleibe hier im Wiederholungsbereich von 8-10 zu je 4 Sätzen.

 

Bankdrücken an der Multipresse, Brustpresse und Fliegende am Kabelzug

Eine symmetrische Brust aufzubauen mit einer Prothese ist nicht leicht. Bei vielen drückenden Bewegungen werden auch andere Muskeln wie Bizeps, Trizeps und die vordere Schulter involviert, weshalb alle Muskeln auftrainiert werden müssen, um eine optimale Leistung zu erzielen. Im Moment teste ich die Variante, dass ich mit Bankdrücken und Schrägbankdrucken beginne und mit der Brustpresse nur die linke Brust bis zu Muskelversagen trainiere. Anschliessend mache ich Fliegende am Kabelzug, um die Brust zu isolieren. Dieses System scheint ganz gut zu funktionieren, denn der Grössenunterschied von meiner linken zu meiner rechten Brust ist klein und verbessert sich stetig.

Hinweise zur ersten Übung:
Um die Schulter zu schützen wird ein leichtes Hohlkreuz empfohlen, um den Winkel der Brust zu verändern. Die Bewegung ist mit einer Prothese unter Umständen leicht eingeschränkt aber nicht weiter problematisch. Ich empfehle diese Übung erst, wenn ein gutes Muskelgefühl vorhanden ist. Vor jedem Brusttraining sollte die Rotatorenmanschette gut aufgewärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen!  Die Unterarme sollten senkrecht unter der Stange platziert werden und in einem Winkel von ca. 45° zum Körper nach unten zur Brust werden. Beieiner guten Beweglichkeitberührt die Stange die Brust etwa auf Nippel-Höhe. Ich mache meistens 4 Sätze zu 6-8 Wiederholungen.

Hinweise zur zweiten Übung:
Es kann prinzipiell wie beim Bankdrücken vorgegangen werden. Mit einem Winkel unter 45° zum Körper kann der Trizeps mehr belastet werden, so kann man ein bisschen mit den Winkeln spielen und die letzte Kraft aus der Brust schöpfen. Ich mache meistens 3 Sätze zu 8-10 Wiederholungen.

Hinweise zur dritten Übung:
Bei den Fliegenden am Kabelzug sollte in der Ausgangsposition eine leichte Dehnung der Brust spürbar sein. Dies wird mit einem Schritt nach Vorne und dem Zusammenziehen der Schulterblätter erreicht. Die Schulterblätter sollten wieder während der ganzen Bewegung hinten bleiben, damit die vordere Schulter nicht die gesamte Belastung übernimmt. Wichtig: Da der Hebelarm auf meiner linken Seite kürzer ist, muss ich mehr Gewicht bewegen, um auf den gleichen Kraftaufwand zu kommen. Ich mache meistens 4 Sätze zu 10-15 Wiederholungen und ziehe mal von unten und mal von oben.

 

Hängendes Beinheben für die Bauchmuskeln

Bauchmuskeln sind nicht nur optisch ansprechend, sie erfüllen auch einen wichtigen Auftrag, nämlich der Stabilisierung des Rumpfs. Ausserdem sind bei vielen Personen die Hüftbeuger durch das lange Sitzen stärk verkürzt und die Bauchmuskeln zu schwach, sodass es zu einer Fehlstellung des Beckens kommt und sich ein sogenanntes Hohlkreuz bemerkbar macht.

Hinweise zur Übung:
Diese Übung ist für Anfänger eher ungeeignet, da sie schon sehr viel Kraft beansprucht. Ich habe mich langsam zu dieser Übung hochgearbeitet, indem ich die häufigen Bauchübungen auf dem Boden mit Gewichten ausgeführt und das Gewicht langsam erhöht habe. Absolut essentiell bei dieser Übung ist das Einrollen des Beckens am Ende der Bewegung, da sonst nur die Hüftbeuger belastet werden. Als einfachere Alternative können die Beine angewinkelt und die Knie nach oben gezogen werden. Schwingen ist zu keinem Zeitpunkt erlaubt, deshalb sollte man den ganzen Körper anspannen. Ich mache meist 2-3 Sätze an ca. 10 Wiederholungen bis zur totalen Erschöpfung der abdominalen Bauchmuskeln. Anschliessend mache ich noch mindestens eine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur und eine weitere Übung für die abdominalen Bauchmuskeln.

 

Kreuzheben

Wenn der Stumpf nicht zu sensibel ist und der Halt in der Prothese gut ist bin ich ein Fan vom Kreuzheben. Bei dieser Übung arbeitet fast die gesamte hintere Muskulatur mit, von den hinteren Oberschenkeln bis zum Rücken. Der Rückenstrecker, der Gegenspieler der Bauchmuskeln, wird ebenfalls sehr gut von dieser Übung zum Wachstum stimuliert.

Hinweise zur Übung:
Die Stange sollte über der Mitte der Füsse liegen und die Knie ganz leicht nach Aussen gedreht werden. Der Rücken MUSS gerade bleiben, wenn der Rücken einen Buckel formt ist das Gewicht zu hoch und der untere Rücken ist immensen Kräften ausgesetzt. Vor dem Hochziehen sollte der Lat angespannt und die Brust herausgestreckt werden, ausserdem sollte eine Rumpfspannung aufgebaut werden. Die Stange sollte während der Aufwärtsbewegung immer so nahe wie möglich am Körper geführt werden, um den Schwerpunkt nahe am Körper zu halten. Zu Beginn habe ich 4 Sätze zu 6-8 Wiederholungen gemacht. Für eine ausführliche Beschreibung solltest du weitere Quellen zur Hilfe nehmen.

Seitenheben am Kabelzug

Mit einer der besten Übungen, um die seitliche Schulter zu trainieren. Ich verwende hierfür eine Zughilfe (in jedem Fitness-Shop erhältlich), da ich mehr Stabilität habe als mit der Prothese.

Hinweise zur Übung:
Der Arm sollte nicht viel höher als parallel zu den Schultern gezogen werden, da sonst der obere Nacken die Last übernimmt. Ich mache meistens 4 Sätze zu 8-10 Wiederholungen.

 

Überkopf Trizeps-Drücken mit der Hantel

Um den seitlichen Trizeps optimal zu treffen ist diese Übung grossartig. Der innere Kopf kann mit Trizeps Kick-backs trainiert werden. Bei einem längeren Stumpf kämen natürlich weitere Trizeps-Übungen in Frage aber bei einem kürzeren Stumpf sind einige Übungen nur schwer machbar.

Hinweise zur Übung:
Der Oberarm sollte so senkrecht wie möglich zum Boden sein. Am Ende der Bewegung sollte eine gute Dehnung des Trizepses spürbar sein. Mit der anderen Hand kann die Bewegung stabilisiert werden aber das Gewicht sollte von der Prothese allein bewegt werden.